.comment-form-email, .comment-form-url , .email-notes{ display: none; }

12 راهکار فوری برای کنترل استرس و اضطراب

استرس و اضطراب می تواند به سادگی زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده و آن را کنترل کند ، اما اگر شما مسئولیت این وضعیت را بر عهده بگیرید، می‌توانید آن را اداره کنید. آیا احساس می کنید که به طور مداوم بر روی یک طناب یا بند راه می روید؟ آیا به طور مداوم استرس دارید؟ این سطح بالای استرس می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد و شما حتما باید بتوانید آن را کنترل کنید.
درست است که استرس و اضطراب ممکن است در مواقعی برای بدن ضروری بوده و برای سلامت مفید می باشد، اما مشکل زمانی پدیدار می شود که این مسئله مزمن شده و اثرات بد خود را به جای می گذارد.
اگر متوجه شده اید که خطرات و عوارضی وجود ندارد و این مسئله فقط در موارد منفی ممکن است اتفاق بیفتد نگران نباشید ، زیرا امری طبیعی است.
برآورد شده است که ۴۶ میلیون نفر در جهان از اضطراب رنج می‌برند ، و انجمن آمریکایی اضطراب و افسردگی، آن را شایع ترین بیماری روحی در زندگی روزمره می داند و برای عواقب آن که می تواند برای سلامتی عمومی خطرناک باشد، هشدار می دهد.
در این مقاله از مجله روزنو به بررسی عواملی که سبب بروز استرس و اضطراب در افراد می شود و راه های کنترل استرس و اضطراب ، پرداخته ایم تا شما را از خطرات داشتن اضطراب آگاه کنیم.

کنترل استرس و اضطراب
کنترل استرس و اضطراب

چگونگی کنترل استرس و اضطراب 

هنگامی که از اضطراب ثابت رنج می برید، مغز مقدار زیادی آدرنالین، کورتیزول و هورمون های دیگر را که رفتار طبیعی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، آزاد می‌کند. به همین دلیل می‌توانید اختلالات و شرایط مختلف را تجربه کنید که عبارتند از:
– سردرد
– افزایش فشار خون
– سرگیجه
– از دست دادن اشتها
– اختلالات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
– ضعف سیستم ایمنی بدن
– خستگی
– از دست دادن میل جنسی
دانستن اینکه اضطراب در ذهن است و نه محصول واقعیت، باعث ایجاد راه‌های مختلف برای مدیریت آن می شود. نحوه برخورد با بدن تاثیر مستقیم بر ذهن دارد ، به همین دلیل است که غذاها و عادت های سالم به سلامت روان کمک می کنند.
عادات خوب و سالم به بدن کمک می‌کند تا اضطراب را از بین ببرید. شما می توانید توسط راه های زیر از بدن خود مراقبت کنید:

۱. محدود کردن مصرف کافئین

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین استرس را بیشتر می کند، زیرا میزان کورتیزول را در خون دوبرابر کرده و به نوبه خود باعث کاهش اسید آمینوآنتی استیک، آرام بخش طبیعی بدن می شود.

۲. توقف یا کاهش مصرف الکل

اعتقاد بر این است که الکل کمک می‌کند تا ذهن را آرام کند و اگر چه این مسئله درست است، اما واقعیت این است که اثرات اضافی و بعدی آن استرس را بیشتر و بدتر می‌کند، زیرا الکل باعث تغییر سطح سروتونین در بدن می‌شود که سطح استرس را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهند که ۲۰ درصد افراد مبتلا به اضطراب وابسته به الکل هستند.

۳. حفظ رژیم متعادل

بیش از ۱۰ میلیون انتقال دهنده عصبی بین دستگاه گوارش و مغز وجود دارد، که در هر دو جهت ارتباط برقرار می کند. به همین دلیل است که آنچه که شما می خورید بر ذهن شما تاثیر می گذارد که شامل پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات در هر وعده غذایی است.
خوردن میوه بین وعده های غذایی و نوشیدن آب به اندازه کافی، مواد غذایی حاوی فولیک مانند مارچوبه، اسفناج، آجیل و ویتامین B6  مانند مرغ، ماهی، موز و سبزیجات تولید سروتونین را که هورمون شادی نامیده می شود، تحریک می کند.

۴. خوردن سه وعده غذایی به همراه میان وعده

هنگامی که از اضطراب رنج می برید، ممکن است تمایل به صرف غذا نداشته باشید. انجمن آمریکایی مبارزه با اضطراب و افسردگی هشدار می دهد که در بلند مدت این مسئله می‌تواند اختلالات بسیار مضر و پیچیده تر مانند بی اشتهایی و  بیماری های ناشی از گرسنگی تولید کند.

۵. خواب کافی

اضطراب می تواند باعث مشکلات خواب شود که شامل بی خوابی یا خواب زیاد می باشد. ۸ ساعت خواب باعث کاهش دمای بدن، ضربان قلب و کاهش سطح اضطراب می شود. مطالعات نشان داده اند که خواب ذهن را پاک کرده و باعث می شود همه چیز از منظر واضح تر دیده شود.

۶. ورزش

هنگام ورزش بدن اندروفین ها را آزاد می کند، که درد را کنترل کرده و احساس رفاه به فرد می‌دهد . ورزش به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و خستگی های ذهنی را کاهش می دهد، همچنین توانایی های شناختی را نیز بهبود می بخشد.

۷. قبول کنید که همه چیز را نمی توانید کنترل کنید.

شرایط استرس زا را در چشم انداز قرار دهید و تنها بر روی چیزهای مهم که می توانید حل کنید تمرکز کنید . بسیاری از ترس های شما باعث می شود وضعیت شما بدتر  شود .تمرکز بر راه حل ها و نه بر روی مشکلات سطح اضطراب را کاهش می دهد.

۸. نگرش مثبت داشته باشید

به رسمیت شناختن این که ترس ها ناعادلانه هستند، و همه چیز حتی شرایط بد یک طرف مثبت است و همیشه موقتی می باشد و تمرکز بر جنبه های مثبت باعث کاهش سطح استرس می شود.

۹. ترس های خود را کشف کنید.

وضعیت هایی را که از استرس و اضطراب رنج می‌برید تجزیه و تحلیل کنید . به طور معمول الگوی مشابهی وجود دارد که می تواند  شامل دشواری کار با کارفرمایان، عدم اطمینان نسبت به آنچه که دیگران می‌تواند انجام دهند و یا تعهدات بیش از حد باشد.

حتما بخوانید |این نشانه های بیماری روانی را باید جدی بگیرید

۱۰.  نفس عمیق بکشید.

تمرینات تنفس عمیق باعث کمک به اکسیژن رسانی به مغز و تنظیم ضربان قلب می‌شود. زمانی را در طول روز برای تمرکز بر تنفس خود بگذارید، که این زمان ها می تواند صبح ها ۵ دقیقه قبل از  شروع فعالیت و شب ها هنگامی که در خانه استراحت می کنید، باشد. این کار باعث آرامش ذهن و بدن می شود.

۱۱ . انجام تمرینات مراقبه

انجام تمرینات مراقبه مانند مدیتیشن و یوگا به مدت ۲۰ دقیقه در طول روز می تواند ذهن شما را کنترل کرده تا افکاری که باعث استرس و اضطراب می‌شوند، را کنترل کنید.

۱۲. دیدار با یک متخصص

در صورتی که از استرس و اضطراب رنج می‌برید و احساس می کنید که از کنترل شما خارج است، حتما باید به یک روان درمانگر یا مشاور حرفه ای برای مدیریت وضعیت مراجعه کنید.

منبع | ترجمه اختصاصی مجله روزنو

Tag

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن